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营养师教你自由开关“孕期食欲”!

2017-08-29   来源:辣妈帮APP  

孕妈妈怀孕后,除了身材的改变,最让妈妈痛苦的是时好时坏的胃口,吃得太少担心宝宝营养不良;吃得太多又担心宝宝超重,自己生完宝宝后很难恢复身材。

我们的胃口受多方面因素的影响,而且也像一面镜子从侧面反映人体的健康状况。首先需要排除疾病因素,然后再来看看还有什么因素影响孕妈妈的胃口。
这里,我们将告诉你如何控制自己的“食欲开关”。
食欲不振是啥原因
孕妈妈属于特殊人群,由于生理的变化会带来一系列不适症状,其中就包括食欲不振,
早孕反应的表现有头晕、恶心、挑食、食欲不振甚至剧烈呕吐等。
目前对于为什么孕妈妈会发生早孕反应学术界说法不一,大部分学者认为和孕妈妈体内激素急速改变有关。如人绒毛膜促性腺激素(HCG),其正常值在5IU/L以下(试剂不同数值会有变化),在妊娠1周开始开始增高,至第9周达高峰,怀孕后其数值在短时期能上升至几千甚至上万。激素改变影响胃酸分泌减少、消化酶活性降低、胃排空时间延长,一般在孕12周末症状会逐渐消失,但个别孕妈咪会一直持续到分娩结束。
孕中后期由于子宫的增大,导致脏器位置改变,胃部上移或受到挤压,妈妈的食欲因此受到影响。
食欲大增是啥原因
妈妈怀孕后,内分泌发生变化,其中甲状腺激素会升高,因此基础代谢率会增加,孕妈妈会表现出容易出汗、饭量增大的原因。在孕中后期,建议妈妈在原来能量的基础上,每天增加200千卡,以满足这部分的营养需求。
1.随身携带一些口感偏酸的糖果。
早晨起床前含一块,可以升高血糖,缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。
2.选择自己喜欢吃的食物
在孕早期不要一味追求食物的营养价值,待早孕反应缓解后再逐步纠正。
3.少食多餐
进食一些小饼干、糕点或者喝点水,可缓解孕吐反应。
4.感觉不适时躺下来休息一会,可以平稳血压。
5.在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂,平时注意此类食物的摄入。
B族维生素:构成人体的辅酶,参与多种生理代谢,尤其是维生素B1、维生素B2和维生素B6与消化功能关系密切。
维生素B1主要来源于葵花籽仁、花生、大豆、瘦肉、全麦粉、小米、玉米、糙米等。
维生素B2主要来源于动物内脏、蛋类、奶类、大豆和绿色蔬菜等。
维生素B6主要来源于豆类、畜肉、肝脏、鱼类、蛋类、水果、蔬菜、奶类等。
6.吃软烂易消化的食物
肠胃不舒服不是不吃饭的借口,每到这时,更是要规律饮食,但要选择软烂易消化的食物,如粥、烂面片等,这些食物在制作时已帮助我们进行了一部分物理消化的过程,从而减轻了胃肠的负担。但一定要注意,口味要清淡,这样才不会刺激本已脆弱的肠胃。
7.充足睡眠。
无论压力多大,都要按时睡觉,如果睡眠时间很难满足,那就要提高睡眠质量。睡前半小时要放松心情,忘记休息以外的其他事情。把觉睡好,身体才能有足够的时间和精力做好内部修复工作。胃肠细胞的更新速度几乎是全身组织中最快的,所以,胃肠的修复能力对睡眠情况非常敏感。很多人都有这种经验,一旦睡眠不足,或者睡眠质量低下,消化功能就会不好。要么胃口不好,或者吃点东西胃就胀满,也有出现大便不畅情况的。
8.及时治疗。
在消化系统已出现疾病情况时,不能“硬挺”,这只会加重疾病,或许这次不舒服的状况会逐步缓解,但如果再次发作,一定会逐渐加重,所以及时治疗是根本。
胃口太好,送你四个止饿开关
1.选择高纤维低脂肪的食物
蔬菜、水果、粗杂粮、菌类等,都是食物界耐得住饥饿的高手,而且是低热量食物奥。
2.规律饮食
到了吃饭时间,不管多忙也要停下来,给自己的身体“加油”,最重要的是,在胃肠道功能最活跃的时段,充分让其工作,不能因为你的工作而影响它的“工作”,避免恶性循环。另外,每顿饭不能吃太多,大概七八分饱就行了,尤其是晚餐,吃到七分饱是最好的,千万不能吃到撑才停嘴,我们更建议孕妈妈少食多餐。平时在自己的办公桌里放一点吃的东西,最好是麦片、酸奶、水果等一些健康的食物,在上午10点和下午4点的时候补充一下,这样正餐的时候不会因为太饿而多吃。
3.食不过量
在胃肠功能好时,也不能毫无克制。如果日常吃得太多太乱,超过了身体的承受能力,时间长不仅消化系统会出现问题,而且超出身体所需的能量也会变成脂肪囤积起来。所以,如果平时用餐时可以做到减量,吃饭时多嚼一会儿,这样饱腹感也有了,还不会影响正常的消化功能。
4. 饭后运动
无论是否怀孕,人体摄入的能量都要和消耗的能量成正比,对于孕妈咪来说才能达到长胎不长肉的目的。所以怀孕后,也依然要有运动的习惯。而且英国埃克赛特大学一项研究发现:饭后散步15分钟会让人对零食的摄取量减少50%。
来源:辣妈帮内容中心原创 作者:王斌/国家高级营养讲师,辣妈帮首席营养顾问